ランナーは走っているとなぜお尻が痛くなるのか？　～お尻に対する鍼灸治療とは～

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ランナーは走っているとなぜお尻が痛くなるのか？　～お尻に対する鍼灸治療とは～

2026/03/09: お尻の痛み

こんにちは！

今回はマラソンやトレイルランニングをしている方に多い

お尻の痛みについて書いていきます。

暖かくなるとマラソンシーズンは落ち着いてきますが

その一方でトレイルランニングの大会が増えてくる時期ですね。

ランナーの方の中には

「走っているとお尻が痛くなる」

 「長い距離を走るとお尻の外側が痛い」

 「お尻に違和感や張りを感じる」

このような経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

今回は、ランナーにお尻の痛みが起こる原因と対処法、当院での治療についてご紹介します。

お尻の筋肉とは？

お尻にはたくさんの筋肉がありますが

ランニングで特に重要なのが殿筋群（でんきんぐん）です。

殿筋群は

・大殿筋 

・中殿筋

 ・小殿筋

の3つの筋肉で構成されています。

さらに深い部分には、梨状筋をはじめとした深層外旋六筋があり

股関節を安定させる役割を担っています。

それぞれの役割

大殿筋 

身体の中でも最も大きな筋肉で

足を後ろへ蹴り出す動きを担当します。

中殿筋

 片足で立ったときに骨盤が傾かないよう支え、ランニング中のバランスを保つ重要な筋肉です。

小殿筋・深層外旋六筋 

股関節を安定させ、スムーズな動きをサポートします。

この中でも、ランナーのお尻の痛みは

中殿筋が原因となることが非常に多く見られます。

なぜ中殿筋が痛くなるの？

中殿筋は、走っている間ずっと骨盤を支え続けています。

特に片足で身体を支える瞬間には強く働くため

疲労が蓄積しやすい筋肉です。

さらに次のような状態では、中殿筋への負担が大きくなります。

・骨盤が後傾している 

・大殿筋がうまく使えていない

 ・足の接地が不安定 

・左右の筋力差がある

骨盤が後傾した姿勢では、大殿筋が十分に働かず

中殿筋が代わりに頑張り続けます。

その状態で長距離を走ると、お尻の外側に痛みが出やすくなります。

また

外反母趾

浮き指

内反小趾

などで足元が不安定な方も

中殿筋へ負担が集中しやすくなります。

ランナーがお尻を痛める理由

マラソンでは着地のたびに骨盤を安定させる必要があります。

そのため、中殿筋や大殿筋は何万回も働き続けます。

距離が長くなるほど疲労が蓄積し

お尻の外側から後方にかけて痛みが出やすくなります。

さらに次のようなフォームでは、お尻への負担が大きくなります。

ストライドが大きい

歩幅が大きいと股関節を大きく伸ばすため

大殿筋やハムストリングスへの負担が増えます。

ニーイン（膝が内側へ入る）
着地時に膝が内側へ入るフォームでは

中殿筋がブレーキ役として働き続けます。

これが繰り返されることで、中殿筋の疲労や炎症につながります。

股関節や足首が硬い
股関節や足首の動きが悪いと

本来股関節で吸収する衝撃を膝やお尻で補うため

痛みが出やすくなります。

体幹が弱い
体幹が安定していないと骨盤が左右に揺れ

中殿筋へ負担が集中します。

ニーインで起こりやすいスポーツ障害

ニーインを繰り返すことで

・鵞足炎 

・内側側副靱帯損傷 

・内側半月板損傷 

・変形性膝関節症

などの障害につながることがあります。

そのため、お尻の痛みだけでなく

フォーム全体を見直すことが大切です。

セルフケア

お尻の痛みを予防するには

ストレッチと筋力トレーニングの両方が重要です。

ストレッチ

・殿筋ストレッチ

 ・ハムストリングスストレッチ

走る前後に行うことで筋肉の柔軟性を保ち

疲労を軽減できます。

トレーニング

おすすめは

・ヒップリフト 

・スクワット 

・ランジ

です。

お尻・ハムストリングス・体幹をバランス良く鍛えることで

ランニングフォームの安定につながります。

当院での治療

当院では、お尻の痛みだけを見るのではなく

・姿勢 

・ランニングフォーム 

・筋力バランス 

・股関節の動き 

・足のアライメント

まで詳しく評価し、痛みの原因を見つけて治療を行います。

さらに、フットプリント測定を行い

足の接地やアーチの状態も確認します。

必要に応じてカスタムインソールをご提案し

ランニング中の負担軽減やパフォーマンス向上を目指します。

痛みや炎症には特殊な治療器を使用し

深部の筋肉までアプローチします。

筋肉の硬さや張りが強い場合は、鍼灸治療を組み合わせ

トリガーポイントへ直接アプローチすることで痛みの改善を図ります。

また、当院にはジムを併設しているため

・フォーム改善 

・ランナー向けトレーニング

 ・リハビリ

 ・競技復帰までのサポート

も一貫して行っています。

お尻の痛みや違和感でお困りの方は、お気軽にご相談ください。

大阪市東住吉区スポーツ専門治療院
針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
スポーツをされている方はもちろん、日常生活での痛みやお身体のお悩みもお気軽にご相談ください。

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