こんにちは！

今回は、スポーツで起こりやすいふくらはぎの肉離れ

腓腹筋（ひふくきん）の肉離れについて書いていきたいと思います。

「ダッシュをした瞬間にふくらはぎが痛くなった」

「ジャンプをしたときにふくらはぎを痛めた」

「ふくらはぎを蹴られたような感じがした」

このような経験はありませんか？

ふくらはぎの肉離れは、サッカーやバスケットボール、バレーボール、陸上競技など

ダッシュやジャンプ、急な方向転換が多いスポーツで起こりやすいスポーツ障害の一つです。

今回は、そんな腓腹筋の肉離れについて

原因や症状、発生したときの対処法、再発予防について解説していきます。

腓腹筋とは？

腓腹筋は、いわゆる「ふくらはぎ」を構成する筋肉の一つです。

腓腹筋は内側頭と外側頭の2つに分かれており、その深部にはヒラメ筋があります。

腓腹筋とヒラメ筋は下の方で合流し、アキレス腱となって踵（かかと）に付着します。

腓腹筋は主に足首を下に向ける「底屈」という動作に働きます。

歩く、走る、ジャンプする、地面を蹴るなど

日常生活からスポーツまで幅広い動作で使われる重要な筋肉です。

また、腓腹筋は膝関節をまたいでいるため、膝を曲げる動作にも関係しています。

肉離れとは？

肉離れとは、筋肉が急激に収縮したり、強く引き伸ばされたりすることで

筋肉や筋腱移行部などに損傷が起こる状態です。

「肉離れ」と聞くと、筋肉が完全に切れてしまうイメージを持つ方もいるかもしれません。

しかし、実際には軽い損傷から大きな断裂まで、程度には幅があります。

そのため、痛みの強さだけで重症度を判断することはできません。

腓腹筋の肉離れでは、特に内側頭の周辺に損傷が起こることがあります。

腓腹筋の肉離れはなぜ起こる？

腓腹筋の肉離れは、筋肉に急激な負荷が加わったときに起こりやすくなります。

例えば

ダッシュをした瞬間。

ジャンプから着地した瞬間。

急に方向転換した瞬間。

急停止した瞬間。

このような動作では、ふくらはぎの筋肉が強く収縮したり

同時に引き伸ばされたりします。

特に、膝が伸びた状態で足首が急に上方向へ動くような動作では

腓腹筋に大きな負荷がかかります。

そのため、陸上競技やサッカー、バスケットボール、バレーボール、テニス、バドミントンなど

瞬発的な動作が多い競技では注意が必要です。

肉離れを起こしやすくなる要因

肉離れは、一つの原因だけで起こるわけではありません。

疲労が蓄積していたり、久しぶりに運動をしたり

急に練習量が増えたりすることで、筋肉にかかる負荷が大きくなることがあります。

また、過去に肉離れを起こしたことがある場合も、再発には注意が必要です。

「以前痛めたけど、痛みがなくなったから大丈夫」とすぐに全力で運動を再開すると

再び同じ場所を痛めてしまうことがあります。

そのため、痛みがなくなった後も

筋力や柔軟性、走る・ジャンプするなどの動作を段階的に

戻していくことが大切です。

肉離れの症状

腓腹筋の肉離れでは、受傷した瞬間に突然痛みが出ることがあります。

「ふくらはぎを蹴られたような感覚」

「ブチッとした感じ」

「急に力が入らなくなった」

などと感じる方もいます。

その後

ふくらはぎの痛み、腫れ、押したときの痛み、歩行時の痛み、つま先立ちでの痛み

などが出ることがあります。

時間が経ってから内出血が現れる場合もあります。

ただし、内出血がないからといって肉離れではないとは限りません。

症状の出方は損傷の程度によって異なります。

肉離れの重症度

肉離れは一般的に、損傷の程度によってⅠ度、Ⅱ度、Ⅲ度などに分類されます。

Ⅰ度は比較的軽い損傷で

痛みはあるものの筋力低下や動作制限が少ない場合があります。

Ⅱ度になると筋線維の損傷が大きくなり

痛みだけでなく筋力低下や可動域制限がみられることがあります。

Ⅲ度は重度の損傷で

筋肉や腱の大きな断裂が起こっている場合があります。

重症度によって復帰までの期間や必要な治療が変わるため

強い痛みや歩くことが難しい場合には

整形外科などで状態を確認することをおすすめします。

肉離れを起こしたときの対処法

肉離れが疑われる場合、まず大切なのは無理に動かさないことです。

痛みを我慢して歩いたり、ストレッチをしたり、マッサージをしたりすると

損傷を悪化させる可能性があります。

受傷直後は患部を保護し、痛みが強くならないように負荷を調整しましょう。

以前は急性外傷に対して「RICE処置」が一般的に行われていました。

RICEとは

Rest（安静）

Ice（冷却）

Compression（圧迫）

Elevation（挙上）

の頭文字を取ったものです。

冷却は痛みを一時的に和らげる目的で使用できますが

冷やすことだけで肉離れが早く治るわけではありません。

現在では、長期間完全に安静にするのではなく

損傷の程度や痛みに合わせて、適切なタイミングで少しずつ身体を動かしていくことが

重要とされています。

肉離れは「痛みがなくなったら治った」ではありません

肉離れで特に注意したいのが、競技復帰のタイミングです。

痛みがなくなったからといって

いきなり以前と同じようにダッシュやジャンプを行うと、再発する可能性があります。

まずは日常生活で痛みなく歩けるようにします。

その後、軽い運動やジョギングを行い

問題がなければ徐々にスピードを上げていきます。

最終的にはダッシュやジャンプ、急な方向転換など

実際の競技で必要になる動作まで戻していきます。

つまり

日常生活 → 軽い運動 → ジョギング → ダッシュ → ジャンプ・方向転換 → 競技復帰

というように、段階的に負荷を上げていくことが大切です。

肉離れの予防には筋力も重要

肉離れの予防というと、ストレッチをイメージする方が多いと思います。

もちろん柔軟性を確認することは大切ですが

ストレッチだけで肉離れを完全に予防できるわけではありません。

ふくらはぎの筋力を高めることも重要になります。

代表的なトレーニングとしては

つま先立ちを繰り返す「カーフレイズ」があります。

腓腹筋だけでなく、ヒラメ筋も含めたふくらはぎ全体を鍛えることで

走る・ジャンプするなどの動作に必要な筋力を高めることができます。

ただし、痛みが残っている状態で無理にトレーニングを行うのは避けましょう。

ふくらはぎだけを見ればいいわけではありません

ふくらはぎの肉離れだからといって、ふくらはぎだけを確認すればいいとは限りません。

走る、ジャンプする、方向転換するといった動作では

股関節・膝・足首・足部が連動して動きます。

そのため

「足首の動きが悪くないか」

「股関節をうまく使えているか」

「片脚で身体を支えられているか」

「着地のときにどこへ負担がかかっているか」

など、身体全体の動きを確認することが大切です。

肉離れを繰り返している方は、痛めた場所だけではなく

こうした身体の使い方まで確認することが再発予防につながります。

当院での治療

当院では、ふくらはぎの痛みに対して、まず現在の状態を確認します。

肉離れは、受傷直後なのか、回復途中なのか、競技復帰を目指す段階なのかによって

必要な対応が異なるためです。

状態に合わせて、鍼による筋肉へのアプローチや手技、物理療法、テーピングなどを

組み合わせて施術を行います。

また、痛みが落ち着いてきた段階では、ストレッチや筋力トレーニング

足首や股関節の動作改善なども行っていきます。

当院はジムも併設しているため、単純に痛みを取るだけではなく

再びスポーツをできる身体に戻すためのリハビリやトレーニングまで

サポートすることができます。

肉離れは、一度痛みがなくなっても

筋力や競技動作が十分に戻っていなければ再発することがあります。

そのため、競技復帰まで段階的に身体を戻していくことが大切です。

まとめ

腓腹筋の肉離れは、ダッシュやジャンプ、急停止、方向転換などによって

ふくらはぎに急激な負荷が加わることで起こります。

特に

「急にふくらはぎが痛くなった」

「ふくらはぎを蹴られたような感じがした」

「歩くと痛い」

「つま先立ちをすると痛い」

という場合は、肉離れの可能性があります。

痛みを我慢して運動を続けると症状が悪化することもあるため

まずは無理をせず、状態に合わせて負荷を調整することが大切です。

また、競技復帰では「痛みがなくなったら終了」ではなく

筋力や走る・ジャンプするなどの競技動作まで段階的に戻していくことが重要です。

ふくらはぎの痛みや肉離れ、スポーツ中の急な痛みでお困りの方は

無理に運動を続けず、お気軽にご相談ください。