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トレイルランニングで起こる足首の捻挫に対する当院の治療とは？？
- 2026/03/03
- 足の痛み
こんにちは！
今回は山を走る
トレイルランニングでおこる
足首の捻挫について
書いていきます！
トレイルランニングでは
足場の悪いコースや
山道を登ったり、下ったり
とにかく長い距離を走る
とても過酷な
競技となっています。
そのため足首の捻挫や
足のスポーツ障害
出血、骨折、肉離れなど
怪我も多発する競技でもあります。
そんな中トレイルランニングで起こる
捻挫について今回は
書いていきます！
捻挫とは？
捻挫と聞くと足裏が内側に向く
内反捻挫(ないはんねんざ)を
思い浮かぶ方も多いと思います！
この画像のように
内側に捻る捻挫を内反捻挫と言います。
過去にも捻挫を経験したことがある人も
多いのではないでしょうか？
捻挫とは人体には約206個の骨が存在し
これらの骨は単に組み合わさるだけではなく
靭帯と呼ばれる組織でバラバラにならないように繋がれ
我々の外形を維持する事に貢献しています。
捻挫とは、靭帯にストレスがかかり
伸びたり切れたりする事を指します。
関節に外部からの強い力が加わることで
関節を支えている靭帯や腱
軟骨などの組織が損傷します。
骨折や脱臼とは異なり
レントゲン検査では骨に異常が見られないことが特徴です。
足首や指、手首、膝などの関節で発生します。
症状としては
・関節の動かしすぎや押した時に痛みが起こります。
・患部が腫れて熱を持つことがあります。
・血管が傷つくことによって、皮下出血が起こり、青あざが起こります。
・靭帯がひどく損傷した場合は、関節がぐらぐらと不安定になることがあります。
捻挫の原因として転んだり
段差を踏み外した時に関節が不自然な方向に捻られることによって捻挫が起こります。
またジャンプの着地でバランスが崩れて起こるなどスポーツ中の事故によって発症します。
関節の動く範囲を超え無理な力が加わることで発症します。
なぜトレイルランニングで捻挫起こりやすいのか？
トレイルランニングでは
不整地での競技の為
足の接地が安定しないのが
捻挫の原因となります。
トレイルは
石や木の根、段差、傾斜が多く
ロードと違い毎回着地する角度が
違うため捻挫のリスクが
高くなります。
またトレランは夜走ったり
山の気候で霧がでたり
落ち葉や草があるため
石や穴、根っこが見えづらく
足元の予測が難しいため
予想外の接地により
捻挫しやすくなります。
トレランはロードと違い下り坂も多く
下りでは重心が前に行くため
着地時に体重と前方への力が足首にかかり
足関節に回旋ストレスがかかり捻挫を
しやすくなります。
その他にも
１００マイルなど長すぎる距離を
走る競技者は長時間走ることで
疲労によりバランス能力が低下し
位置感覚や筋肉の反応が落ち
足が崩れた時に修正できず
捻挫につながることもあります。
またトレイルではロードと違い
段差や岩場を超えるために
片足で体を支える時間が長いため
ランニングより足首を捻挫する
リスクも上がります。
特に内側に捻る内反捻挫を
起こすことが多いです。
捻挫の重症度
捻挫は便宜上、三つの重篤度（ケガのひどさの度合い）に分類されており、次のように定義されています。
- １度：靭帯が伸びた状態で、断裂箇所は無い
- ２度：部分断裂
- ３度：完全断裂
ただし、足首の捻挫の重篤度に限っては
単体の靭帯の損傷度合いで決定されず
いくつ靭帯が損傷したかによって
その重篤度が決められる場合もあります。
とはいえ、定義の方法に違いがあるとしても
度数が高ければ「よりひどい捻挫」であって
復帰に多くの時間を要する事には変わりありません。
治療と対処法として
捻挫を起こした時には必ずRICE(ライス)処置をしましょう。
ライス処置とは怪我をした際に内出血や腫れ
痛みを最小限に抑え回復を早めるための基本的な応急処置になります。
RICE処置の手順
REST(安静)
患部を動かさないように安静にし、必要であれば副子などで固定します。
ICING(冷却)
氷や保冷剤などで患部を冷やし、痛みや腫れを和らげます。1回15～20分程度を目安とし、感覚がなくなるまで行い、痛みがぶり返したら再度冷やします。
COMPRESSION(圧迫)
スポンジやテーピング、弾性包帯などで患部を圧迫し内出血や腫れの進行を抑えます。
ELEVATION(挙上)
患部を心臓よりも高い位置にあげることで内出血や腫れを軽減します。
すべての頭文字をとってRICEといいます。
RICE処置は肉離れ、打撲、捻挫などの急性外傷に有効とされています。
また外返し捻挫は痛みが強く歩行が困難になるため
固定をしっかり行うことが大切です。
外返し捻挫はアクシデントの要素が強く
予防は難しいですが
足関節の柔軟性の維持や
競技場のサーフェスのあった
靴の使用などが一番の予防と言えます。
当院での治療
当院では出来るだけ早くスポーツに復帰できるようにしていきます。
もちろん、ケガの程度にもよりますが、基本的には1度損傷であれば治りは、治りは早くなると見込めます。
当院では初めに足裏の測定
フットプリントを取らさせていただきます。
フットプリントを取ることにより
今の体重がどこに乗っているのか
内側荷重なのか？外側荷重なのか？
などからなぜ何回も
捻挫をくりかえしやすいのか
今回たまたま起こった捻挫なのかを
たしかめさせていただき
治療やリハビリ、トレーニングの内容を
決めていきます。
治療内容としては、足首の位置を整えさせていただき、
特殊な機械を使い
固まった関節の可動域の向上と
炎症の抑制を同時にしていきます。
そうすることで、痛みも早くなくなり
足をしっかり動かせるようになるので
早く復帰していくことが可能です。
もちろん、捻挫だけでなく打撲や筋肉の痛みでも同様に使うことが出来ます。
さらに、酸素カプセルなどもございますので
骨折や捻挫を早く回復させることも可能です。
また併設しているジムでリハビリも行えます。
スポーツ復帰のリハビリや
捻挫を起こしずらいようなトレーニング
などを行い競技復帰まで
サポートさせていただきます。
捻挫で悩んでる方がいましたら、一度ご相談ください。
大阪市東住吉区にあるスポーツ専門治療院
針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
スポーツされていない方も多数来院されていますのでお気軽にご相談ください。
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